2. Päivä: Venyttelyä ja liikkuvuutta korostava harjoitusohjelma
Toisena päivänä keskitymme venyttelyyn ja liikkuvuusharjoituksiin. Ne auttavat avaamaan rintakehää, vahvistamaan selän lihaksia ja parantamaan niska- ja selkälihasten liikkuvuutta. Nämä harjoitukset voivat lievittää lihasjännitystä ja edistää parempaa ryhtiä.
Rintakehän avaaminen:
Rintakehän avaaminen on tärkeää, koska se auttaa parantamaan hengitystä ja vähentää rintakehän jäykkyyttä, joka voi aiheutua pitkäaikaisesta istumisesta tai vääränlaisesta asennosta. Säännöllinen rintakehän avaaminen voi auttaa välttämään hengitysongelmia ja kroonista kipua yläselässä.
Selän vahvistaminen:
Selän lihasten vahvistaminen on tärkeää, sillä vahva selkä tukee paremmin koko kehoa ja ehkäisee selkäkipuja. Se myös parantaa ryhtiä, joka voi ehkäistä erilaisia tuki- ja liikuntaelinten ongelmia. Harjoitusten avulla voit ehkäistä esimerkiksi niska-hartiaseudun kipuja sekä selkärangan ylikuormituksesta johtuvia ongelmia.
Niska- ja selkälihasten liikkuvuuden parantaminen:
Niska- ja selkälihasten liikkuvuuden parantaminen on tärkeää, sillä se auttaa vähentämään jännitystä ja stressiä, jotka usein kohdistuvat näille alueille. Tämä voi auttaa välttämään esimerkiksi päänsärkyä, niskakipua ja muita tuki- ja liikuntaelinten vaivoja, jotka johtuvat lihasjännityksestä.
Taukojumppa:
Taukojumppa on erityisen tärkeä osa päivää, sillä se auttaa vähentämään istumisesta johtuvia terveysongelmia. Taukojumpalla voi ehkäistä mm. lihasten jäykistymistä, ryhtiongelmia sekä verenkierto- ja aineenvaihduntaongelmia. Pienikin liike ja tauko pitkäkestoisesta istumisesta auttavat pitämään kehon virkeänä ja vähentävät kroonisen kivun riskiä.
Säännöllinen venyttely ja liikkuvuusharjoittelu ovat avainasemassa lihasjoustavuuden ylläpitämisessä ja lihasjännityksen vähentämisessä. Harjoittele näitä liikkeitä joka päivä ja huomaat, kuinka kehosi ryhti paranee ja mahdolliset kiputilat vähenevät ajan myötä.
Nämä Liikkeet Ovat Todella Yksinkertaisen Helppoja & Nopeita Tehdä Pitkin Päivää MUTTA
Toimivat Kuin Taika
Rintakehän avaaminen:
Rintakehän avaamiseksi seisomme suorassa ja ojennamme käsivartemme eteemme. Hitaasti ja tietoisesti siirrämme käsiä sivuille, tuntien rintakehän avaavan ja laajenevan.
- Ota tähän mukaan syvä hengitys.
- Hengitä vain nenänkautta syvään, kun avaat kädet sivuille ja anna hapen täyttää koko rintakehäsi.
- Hengitä vain nenänkautta ulos, kun palautat kädet eteen. Keskity hengitykseen ja anna sen kuljettaa käsiäsi.
- Tämän liikkeen toistamme 10 kertaa.
Voit myös kokeilla venytystä seinää vasten: Seiso seinää vasten, ojenna kädet sivuille noin hartioiden korkeudelle. Käännä vartaloa hitaasti sivulle ja tunne venytys rintakehässä. Pidä asento 15-30 sekuntia ja vaihda sitten puolta.
Selän vahvistaminen:
Selän lihasten vahvistamiseen on olemassa yksinkertaisia, mutta tehokkaita liikkeitä.
- Aloitamme makaamalla mahallaan, ojentamalla kädet suoraksi ylöspäin pään taakse, samalla kun ojennamme jalat suoraksi alaspäin.
- Nosta molemmat kädet ja jalat samanaikaisesti, pitäen asennon hetken ylhäällä ennen kuin lasket ne takaisin alas.
- Toista tämä liike 10 kertaa.
Niska- ja selkälihasten liikkuvuuden parantaminen:
- Istu tuolilla ja laske leuka rintaasi kohti.
- Kierrä päätäsi oikealle, venyttäen niskalihaksia. Pidä asento hetken aikaa ennen kuin palaat keskiasentoon.
- Toista sama liike vasemmalle puolelle.
- Tämän lisäksi voit tehdä ylävartalolla kiertoliikettä, pyörittäen hartioita eteenpäin ja taaksepäin useita kertoja, jolloin jännitys selkärangan alueella vapautuu.
Muista muutenkin pyöritellä päätäsi ja olkapäitäsi vähän väliä. Ota ranteet ja nilkat myös mukaan! Nämä ovat helppoja tehdä jopa samalla kun istuu mutta niillä on isompi vaikutus kuin voisit edes kuvitella!
Eräässä tutkimuksessa henkilöt jotka satunnaisesti pyörittelivät päätä, olkapäitä, ranteita ja nilkkoja samalla kun tekivät istumatyötä olivat 87% yleisesti hyvinvoivempia kuin henkilöt jotka istuivat pitkään paikallaan, ilman jatkuvaa liikehdintää. Joten jos muistat vain hokea itsellesi "liiku, liiku, liiku", tavalla ei ole väliä koska liike ratkaisee.
"Kun istun tuolilla, pyörin, hytkyn ja kääntelehdin vähän väliä. Pumppaan käsiä ylös-alas, nousen hetkeksi ja otan muutaman kävelyaskeleen. Venyttelen ja tanssin oudosti samalla, kun istun." - Toni Vallenius
Hienoa Suoritit Toisen päivän kurssista ja olet hyvällä vauhdilla kohti kivutonta arkea!
Nähdään taas huomenna! Muista lukea sähköpostiasi koska sinne tulee seuraavan päivän ohjeet, kun ne ovat valmiit lähetettäväksi.
Tämän Päivän Aiheet:
Oletko jo nähnyt huippu-urheilija Katariinan videon, jossa hän kertoo kuinka liike on yleensä paras ratkaisu kivulle mutta mitä tehdä kun sekään ei auta...
